I mars var jeg på et kurs om vekt og trening i regi av studentidretten her i Oslo. Kurset ble holdt av en klinisk ernæringsfysiolog, liksom jeg studere for å bli. I tillegg til å friske opp viktige fakta lærte jeg mye nytt som jeg gjerne vil dele! Kurset hadde tre forskjellige fokus: Vektreduksjon, vektstabilitet og vektøkning. I styrketreningsmåneden mars syns jeg alt som handlet om vektøkning, med betydning økt muskelmasse, var mest spennende og er det jeg kommer til å skrive om her.
For å kunne planlegge riktig kosthold er det viktig å vite hvor mye energi, og hvor mye av de enkelte næringsstoffene jeg trenger. I kurset presenterte de denne formelen for å regne ut kaloribehov ved hvilemetabolisme (RMR - resting metabolic rate):
Harris-Benedict equation:
Menn: 66.47 + (13,75*vekt i kg) + (5*høyde i cm) - (6,76*alder i år)
Kvinner: 655,1 + 9,56*vekt i kg) + (1,85*høyde i cm) - (4,68*alder i år)
For å justere etter aktivitetsnivå ganges resultatet fra formelen over med passende PAL-verdi (physical actvity level):
Lavt aktivitetsnivå: 1,375
Moderat aktivitetsnivå(stillesittende arbeid, trening 1-3 ganger i uka): 1,55
Høyt aktivitetsnivå (regelmessig trening 4-5 ganger i uka): 1,8
Ekstremt aktivitetsnivå: 1,9
Energibehov = RMR*PAL
Jeg har brukt denne formelen for å regne ut mitt energibehov:
RMR: 1531,52 kcal
PAL: 1,8 for en aktiv uke. 1,55 for en mindre aktiv uke.
Energibehov: 2756,6kcal eller 2373,9kcal.
I tillegg anbefales det 1,5g protein pr kilo kroppsvekt hver dag.
Det er viktig å ha nok "byggesteiner" tilgjengelig både under og etter trening. For maksimal effekt av treningen anbefales det å spise karbohydrater og proteiner rett etter økten. Karbohydratene trigger insulisekresjon. Dette hormonet øker opptaksfunksjonen i muskelene og har dermed en anabol (oppbyggende) effekt. Proteinet er viktig for å reparere muskler etter slitasjen ved trening. Påfyll etter terning kan se ut som ett av alternativene under:
For å øke muskelmasse bør man ha et positivt energiregnskap. Det vil si et kaloriinntak som ligger litt over forbruket. Hvor mye over vil variere av hvor trent personen er fra før. Utrente personer vil kunne legge på seg i nærmest bare muskler, mens en som allerede er trent må være mer forsiktig med kalorioverskudd på grunn av fare for å øke fettprosenten i stedet for muskelmassen.
For å kunne planlegge riktig kosthold er det viktig å vite hvor mye energi, og hvor mye av de enkelte næringsstoffene jeg trenger. I kurset presenterte de denne formelen for å regne ut kaloribehov ved hvilemetabolisme (RMR - resting metabolic rate):
Harris-Benedict equation:
Menn: 66.47 + (13,75*vekt i kg) + (5*høyde i cm) - (6,76*alder i år)
Kvinner: 655,1 + 9,56*vekt i kg) + (1,85*høyde i cm) - (4,68*alder i år)
For å justere etter aktivitetsnivå ganges resultatet fra formelen over med passende PAL-verdi (physical actvity level):
Lavt aktivitetsnivå: 1,375
Moderat aktivitetsnivå(stillesittende arbeid, trening 1-3 ganger i uka): 1,55
Høyt aktivitetsnivå (regelmessig trening 4-5 ganger i uka): 1,8
Ekstremt aktivitetsnivå: 1,9
Energibehov = RMR*PAL
Jeg har brukt denne formelen for å regne ut mitt energibehov:
RMR: 1531,52 kcal
PAL: 1,8 for en aktiv uke. 1,55 for en mindre aktiv uke.
Energibehov: 2756,6kcal eller 2373,9kcal.
I tillegg anbefales det 1,5g protein pr kilo kroppsvekt hver dag.
Det er viktig å ha nok "byggesteiner" tilgjengelig både under og etter trening. For maksimal effekt av treningen anbefales det å spise karbohydrater og proteiner rett etter økten. Karbohydratene trigger insulisekresjon. Dette hormonet øker opptaksfunksjonen i muskelene og har dermed en anabol (oppbyggende) effekt. Proteinet er viktig for å reparere muskler etter slitasjen ved trening. Påfyll etter terning kan se ut som ett av alternativene under:
- en god morgen yoghurt
- to brødskiver med ost og skinke + appelsinjuice
- sjokolademelk
For å øke muskelmasse bør man ha et positivt energiregnskap. Det vil si et kaloriinntak som ligger litt over forbruket. Hvor mye over vil variere av hvor trent personen er fra før. Utrente personer vil kunne legge på seg i nærmest bare muskler, mens en som allerede er trent må være mer forsiktig med kalorioverskudd på grunn av fare for å øke fettprosenten i stedet for muskelmassen.
No comments:
Post a Comment